60대라면 딱 2주만 해보세요" 나이 들어도 최고의 기억력 유지하는 법

나이 들어도 기억력 짱짱하게 유지하는 비법, 궁금해요?

 

1. 뇌도 나이가 드나요? 언제부터 늙기 시작할까요?

 

우리의 뇌는 언제부터 늙기 시작할까요? 정말 놀랍게도 뇌는 만 20세에 완성이 된답니다 . 그리고 그 후부터는 바로 노화가 시작되는 것이죠 . 구조적으로 보면, 만 35세부터 뇌세포의 부피가 매년 0.2%씩 감소한다고 해요 . 기억력을 담당하는 해마는 더욱 빠르게, 35세부터 매해 0.5%씩 감소한다고 알려져 있어요 .

뇌의 무게도 나이가 들면서 줄어든답니다 . 평균적으로 남자는 1,350g, 여자는 1,250g 정도인데, 60세, 70세, 80세, 90세가 되면 평균 1,200g 정도까지 줄어든다고 해요 . 특히 만 50세가 되면 뇌 노화가 급격하게 빨라져서, 매해 0.5%의 신경 세포 수가 감소한다고 알려져 있답니다 . 기능적인 측면에서도 변화가 있어요 . 순간적인 기억력은 만 24살부터 떨어지고요 . 어떤 판단을 내리는 판단력은 29살부터, 단어 기억력 같은 언어 기능은 35살부터 저하된다고 해요 . 언어를 이해하고 문장을 만드는 능력도 만 50살부터 서서히 떨어진다고 합니다 . 이런 모든 변화를 통틀어 '뇌가 나이가 든다'고 말할 수 있답니다 .

하지만 뇌가 노화하는 속도는 사람마다 다 차이가 난다고 해요 . 자신의 뇌 건강에 관심을 가지고 건강하게 생활하려고 노력하는 분들은 뇌가 덜 늙는답니다 . 반면에 나쁜 생활 습관을 가지고 뇌 건강을 위해 아무 노력도 하지 않는 분들은 60세쯤 뇌 사진을 찍어보면 건강한 분들에 비해 뇌 부피가 훨씬 줄어든 것을 확인할 수 있다고 해요 .

 

2. 뇌 건강을 망치는 나쁜 습관들, 혹시 나도 하고 있나요?

 

우리 뇌 건강을 해치는 나쁜 습관들이 있어요 . 첫 번째는 만성 염증을 일으키는 비만이에요 . 특히 35세부터 55세까지의 중년기 비만, 그중에서도 복부 내장 비만이 중요하답니다 . 나쁜 지방 세포가 몸에 많으면 만성적인 염증을 일으키고 이 염증이 뇌까지 가서 뇌세포를 더 빨리 파괴하고, 알츠하이머 치매를 일으키는 아밀로이드 단백질을 많이 쌓이게 한다고 알려져 있어요 . 중년기 복부 비만이 많을수록 알츠하이머 치매의 위험이 높아진다는 연구 결과도 있답니다 .

두 번째 나쁜 습관은 흡연이에요 . 흡연은 뇌세포를 직접적으로 파괴한다고 해요 . 담배를 피우면 니코틴이 7초 만에 뇌로 가서 도파민을 많이 분비시키는데 이 도파민이 과도하면 공격 성향을 높이고 뇌세포를 빠르게 없앤답니다 . 흡연은 뇌로 가는 혈관을 수축시켜서 장기적으로는 뇌혈관에 동맥 경화를 일으키고 뇌출혈이나 뇌경색을 유발할 수 있어요 . 무증상으로 뇌경색이나 뇌출혈을 겪는 분들도 많다고 합니다 .

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번째는 제대로 잘 먹지 않는 나쁜 음식 습관이에요 . 불규칙한 식습관은 우리 몸의 생체 시계를 엉키게 해서 신체 노화와 뇌 노화를 가속화시킨다고 해요 . 나쁜 음식은 흔히 '쓰리 백(Three White)'이라고 불리는 소금, 설탕, 포화 지방산이 많이 들어간 음식이랍니다 . 소금을 너무 많이 먹으면 신경 세포체가 쭈그러들면서 노화를 빨리 일으키고 혈압을 높이기도 해요 . 설탕을 많이 먹는 것도 뇌 노화를 가속화하고 당뇨를 유발할 수 있고요 . 포화 지방산은 혈관의 동맥 경화를 일으키기 때문에 줄여야 한답니다 .

마지막으로, 아무것도 움직이지 않는 운동 부족도 뇌 건강에 해로워요 . 젊을 때부터 근력 운동을 해서 건강한 근육 세포를 유지하는 게 중요해요 . 근육에서 뇌신경 세포를 보호하는 호르몬들이 나오는데 근육량이 줄면 이러한 보호 인자도 감소해서 뇌 위축이 빨라진답니다 . 뇌는 에너지를 아끼려고 움직이지 말라고 신호를 보내지만 이러한 신호를 극복하고 운동하는 습관을 길러야 뇌 건강을 지킬 수 있어요 .

 

3. 내 뇌가 보내는 이상 신호, 혹시 놓치고 있진 않나요?

 

뇌 노화가 시작되면 어떤 신호들이 나타날까요? 아주 흔하게 겪는 증상 중 하나는 쉬운 단어가 갑자기 생각나지 않는 거예요 . 아는 사람 얼굴은 기억나는데 이름이 떠오르지 않는 경우도 있답니다 . 예전에는 잘 찾아가던 낯선 장소의 길이 갑자기 두렵게 느껴지면서 당황하는 경우도 있고요 . 마트에서 물건 계산할 때 암산이 잘 안되거나 뺄셈이 어렵게 느껴지는 것도 흔한 증상이에요 .

이런 증상들이 나타날 때 내가 스스로 이상하다고 느끼면, 이건 보통 정상적인 노화일 가능성이 높아요 . 스스로 자신의 상태를 인지하는 능력을 메타 인지라고 하는데 메타 인지가 살아있다는 것은 정상적인 노화 과정일 수 있답니다 .

하지만 다른 사람이나 가족들은 이상하다고 느끼는데, 정작 본인은 전혀 인지하지 못하는 경우가 있어요 . 인지 기능 검사에서는 다른 능력은 다 괜찮은데 기억력만 현저히 떨어지는 분이 계시는데 본인은 자신이 검사를 왜 받아야 하는지 모른다며 화를 내기도 하거든요 . 하지만 함께 오신 가족은 계속 이상하다고 말씀하시죠 . 이런 경우는 자연적인 노화나 건망증이 아닌, 치매로 진행될 수 있는 경도 인지 장애로 인한 건망증일 가능성이 높다고 해요 . 내 뇌가 보내는 이상 신호를 잘 알아차리는 것이 중요하답니다.

 

4. 나이 들어도 뇌를 젊게 유지하는 5가지 비법은 무엇일까요?

 

나이가 들어도 뇌를 건강하게 유지하는 방법들이 있답니다 . 신경과 김희진 교수님은 환자분들께 다섯 가지를 꼭 실천하라고 권유하세요 .

첫 번째는 잊어버리는 단어를 기록하고 반복해서 외우는 것이에요 . 특히 잠자기 전에 열 번 소리 내서 외우는 것이 좋답니다 . 기억을 담당하는 해마의 뇌세포는 단어를 담는 세포가 다 다른데 단어가 기억 안 나면 그 세포가 죽으려고 하는 신호일 수 있어요 . 마치 심폐소생술처럼 뇌세포에 반복 훈련을 시키면 그 세포가 다시 살아나고 설사 죽더라도 옆 세포가 그 기능을 이어받는다고 해요 .

두 번째는 매일 일기 쓰는 것이에요 . 하루 동안 했던 일을 시간 순서대로나 감정을 담아 정리하는 것이 뇌에 굉장히 중요하답니다 . 특히 손글씨로 쓰는 것을 강조하시는데 손을 움직이는 것이 뇌의 여러 부분을 골고루 자극하는 방법이기 때문이에요 . 글씨 쓰기 싫다면 타이핑도 괜찮지만 감정을 실어서 쓰는 것이 더 도움이 된다고 하세요 .

세 번째는 낯선 단어 다섯 개씩 외우는 것이에요 . 외국어나 한자 모두 좋답니다 . 한자는 모양을 보고 뜻을 연상하는 상형문자라 시공간 능력과 기억력을 함께 자극해서 좋다고 해요 . 나이가 들수록 기억력과 암기력은 떨어질 수밖에 없으니 매일 꾸준히 외우는 것이 중요해요 .

네 번째는 순서를 외우는 운동이에요 . 유튜브에서 댄스 동영상 같은 것을 보고 짧게라도 동작을 따라 해보세요 . 몸이 움직이는 것도 뇌가 움직이는 것이고 몸이 기억하는 것도 뇌가 기억하기 때문이에요 . 실제로 치매 환자들이 3개월 동안 볼룸 댄스를 췄더니 뇌의 여러 영역이 활성화되었다는 연구 결과도 있답니다 . 관절 상태를 고려해서 무리가 되지 않는 댄스나 다른 운동을 선택하면 좋겠죠 .

다섯 번째는 식단을 다시 살피는 것이에요 . 불규칙한 식습관을 규칙적으로 바꾸고 건강한 음식을 챙겨 먹는 것이 뇌 건강에 좋답니다 . 이 다섯 가지 방법을 오늘부터 바로 실천하면 2주만 해도 기억력이 살아나는 것을 느낄 수 있을 거래요 .

 

5. 뇌 건강, 지금부터라도 늦지 않았을까요?

 

많은 분들이 보이는 외모나 건강한 몸을 위해서는 노력과 시간, 돈을 아끼지 않지만 보이지 않는 뇌는 간과하기 쉬운 것 같아요 . '노력해봤자 얼마나 좋아지겠어?', '신경세포는 한 번 죽으면 다시 살아나지 않아'라고 생각하기 때문이죠 . 하지만 우리가 건강한 생활과 긍정적인 마음을 유지하는 것은 모두 뇌 기능 덕분이에요 . 뇌가 없으면 이 모든 것이 불가능하답니다 .

놀랍게도 2주만 꾸준히 노력해도 기억력이 확 살아나는 것을 느낄 수 있다고 해요 . 실제로 80세 가까운 나이에 기억력 저하로 오신 시인 환자분이 계셨는데 더 이상 시를 쓸 수 없다는 고민을 가지고 오셨답니다 . 알츠하이머 치매 유전자도 가지고 계셨죠 . 하지만 그분은 매일 일기를 쓰고, 운동하고, 요리하면서 꾸준히 노력하셨어요 . 그 결과, 예전에는 쓰지 못했던 시를 다시 쓰게 되셨답니다 .

물론 뇌 속의 아밀로이드 단백질이 사라지거나 뇌 부피가 늘어난 것은 아니지만 일상생활은 예전보다 훨씬 건강하게 하신다고 해요 . 처음 오셨을 때는 화장실 간 것을 잊어 위생 관리가 안 되기도 했지만 나중에는 혼자서 잘 생활하시고 작품 활동도 하셨답니다 . 이 사례처럼 꾸준히 노력하면 분명 뇌 건강은 좋아질 수 있어요 . 지금 바로 나의 뇌 건강을 체크하고 건강한 생활 습관을 실천해보세요 . 20년간 신경과 의사로 지켜본 결과, 건강하게 노력하신 분들은 뇌 건강의 '금메달'을 따는 것 같다고 하시네요 .

 

6. 뇌 기능을 활성화하는 간단한 운동, 함께 해볼까요?

 

뇌 기능이 떨어지면 여러 가지 변화가 나타날 수 있어요 . 먼저 운동 기능이 떨어져서 잘 넘어지거나 행동이 둔해지고 심한 경우에는 몸의 중심을 잘 못 맞춰서 어지럼증이 발생하기도 해요 . 감정 변화도 심해져서 화를 잘 내거나 우울해지고 감정 조절이 어려워지기도 한답니다 . 마지막으로는 기억력이나 인지 장애가 발생해서 경험했던 일을 자꾸 잊어버리는 경우가 많아요 .

이런 신호들은 뇌 기능이 점차 떨어진다는 우리 몸의 신호일 수 있어요 . 이런 신호를 무시하면 치매나 파킨슨병, 만성 어지럼증 같은 질환으로 이어질 수 있답니다 . 하지만 뇌 기능 강화 운동을 꾸준히 하면 이미 질환을 겪고 있는 분들에게도 도움이 되고 질환이 발생하지 않도록 예방하는 효과도 있다고 해요 . 누구나 쉽고 간단하게 할 수 있는 운동들이랍니다 .

첫 번째 운동은 손가락 운동이에요 . 양 어깨 넓이 정도로 손을 벌리고 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손가락 끝을 가볍게 구부려 서로 마주 보게 부딪히는 거예요 . 처음에는 천천히 해서 손가락 끝이 정확하게 마주치도록 하는 것이 중요해요 . 1분에서 2분 정도 해주면 뇌 기능을 활성화하는 데 아주 좋답니다 . 어깨에 힘을 주지 않고 자연스럽게 하는 것이 포인트예요 .

두 번째 운동은 눈 운동이에요 . 우리 몸은 시각을 통해 많은 정보를 받아들이고 뇌에서 해석해서 행동하기 때문에 눈 운동으로 뇌를 활성화할 수 있답니다 . 눈 운동은 벽에 A4 용지를 붙이고 눈높이에 점을 하나 찍은 후 앉아서 하는 것이 좋아요 . 고개를 오른쪽, 왼쪽, 위, 아래로 움직이면서도 눈은 계속해서 점을 바라보는 거예요 .

고개를 움직일 때 부자연스럽거나 잘 안 움직여진다면 시각 정보, 평형 감각, 손해, 대뇌가 연결되어 협조하는 기능이 떨어진 것일 수 있어요 . 이런 분들은 빨리 움직이면 어지러울 수 있으니 처음에는 천천히 2분 정도 해주세요 . 익숙해지면 속도와 시간을 늘려도 괜찮답니다 . 눈 운동은 눈만 움직이는 것이 아니라 뇌 전체를 활성화시켜주기 때문에 꾸준히 하면 뇌 기능이 아주 많이 좋아질 거예요 . 오늘 소개한 손가락 운동과 눈 운동을 꾸준히 반복해서 뇌 건강을 지켜보세요 !