망가진 몸을 되살리는 스탠퍼드식 4주 건강 혁명: 음식이 운명을 바꾼다!
1. 왜 현대인들은 아픈 걸까요? 병이 아니라 다른 이유가 있대요!
요즘 세상에는 병원도 많고 의학 기술도 정말 많이 발전했죠? 그런데도 아픈 사람이 자꾸 늘어난다고 해요. 만성적으로 피곤하고, 불안하고, 살이 찌는 사람들이 많아지는 거예요. 혹시 이런 문제들이 병 때문이 아니라고 하면 어떨까요?
굿 에너지라는 책의 저자인 케이시 민스 박사는 다른 이야기를 해요. 이런 문제들의 진짜 이유는 우리 몸의 세포가 에너지를 제대로 만들지 못해서 생기는 '세포 에너지 장애' 때문이라고 주장하죠. 병원에서만 보던 그는 세포 대사랑 에너지에 대해 깊이 연구했대요. 그 결과, 만성 질환 대부분이 바로 이 세포 에너지 문제 때문에 생긴다는 걸 알게 됐죠. 이 책은 이렇게 아픈 사람들에게 왜 아픈지, 어떻게 해결해야 하는지를 알려준대요.
2. 우리가 먹는 음식이 우리 몸을 만든다고요? 정말 운명을 바꿀 수 있을까요?
혹시 '음식이 운명을 바꾼다'는 말을 들어본 적 있나요? 이 책에서는 이 말을 정말 중요하게 이야기해요. 우리가 매일 먹는 모든 음식이 사실은 계속해서 우리 몸을 새로 만든다고 하죠. 우리의 몸, 생각, 호르몬, 심지어 에너지를 만드는 미토콘드리아까지도 전부 우리가 먹는 음식으로 만들어진대요. 우리는 그냥 갑자기 생긴 게 아니라 음식에서 생겨난 거죠.
의사나 환자들은 유전자가 우리 운명을 결정한다고 생각하기 쉽지만, 사실이 아니래요. 유전자보다는 우리가 무엇을 먹고 어떻게 생활하는지가 훨씬 더 중요하다고 해요. 우리가 먹는 음식 속 화학 물질들이 몸 안으로 들어가서 유전자가 어떻게 작동할지, 세포가 에너지를 잘 만들지를 결정하는 중요한 신호 역할을 한다고 하죠. 그래서 우리 몸에 뭘 넣을지 결정하는 것이 건강하고 행복한 삶을 위해 가장 중요한 결정이라고 이 책은 말해요.
3. 어떤 음식을 먹어야 '약'이 될까요? 유기농과 재생농법이 좋대요!
음식이 우리 몸을 좋게 만드는 '약'이 될 수도 있고, 나쁘게 만드는 '독'이 될 수도 있다고 해요. 그럼 어떤 음식이 약이 될까요? 바로 유기농법이나 재생농법으로 키운 식품들이라고 해요.
유기농법은 정부 기준에 따라 화학 비료나 농약을 거의 쓰지 않고 키우는 방식이에요. 관행 농법으로 키운 것보다 독한 화학 물질이 적으니 훨씬 좋은 선택이죠. 유기농 고기나 우유도 합성 농약 없는 사료를 먹은 가축에서 나오고요. 하지만 유기농이 꼭 자연 방목을 의미하지는 않아서, 목초를 먹인 자연 방목 제품이 가장 좋다고 해요.
재생농법은 한 걸음 더 나아가서 흙을 건강하게 하고 다양한 생물이 살도록 하는 농법이에요. 합성 농약이나 비료를 안 쓰고, 흙을 갈지 않거나 조금만 갈고, 퇴비를 많이 쓰죠. 이렇게 키운 가축은 건강하고 항생제도 덜 쓰고, 우유에는 좋은 영양소가 훨씬 많대요. 재생농법으로 키운 음식을 먹는 건 우리 건강뿐 아니라 환경에도 정말 좋은 일이라고 해요.
그
리고 우리 몸의 90%가 물로 이루어져 있어서 깨끗한 물을 마시는 것도 아주 중요하대요. 정수 필터로 깨끗하게 걸러 마시는 게 좋고, 물을 충분히 마시면 신진대사가 좋아지고 살찌는 것도 막아준다고 하죠. 독일 연구에서는 물 한 잔 더 마시는 것만으로도 아이들이 과체중이 될 위험이 줄어든다는 결과도 있었대요.
4. 어떤 음식을 피해야 '독'이 되지 않을까요? 가공식품과 정제된 것들이 위험해요!
우리 몸에 독이 될 수 있는 음식들도 많다고 해요. 바로 가공 식품과 초가공 식품인데요. 특히 정제당, 정제곡물, 정제 식물성 기름이 들어간 식품들은 피해야 해요. 성인의 60%, 아이들의 67%가 초가공 식품으로 칼로리를 섭취하는데, 이게 비만, 고혈압, 당뇨병 같은 여러 문제를 일으킨대요. 심지어 초가공 식품을 많이 먹으면 사망 위험도 크게 높아진다는 연구 결과도 있어요.
정제된 기름(카놀라유, 옥수수유 등)은 염증을 일으키는 오메가6 지방산이 많아서 몸에 안 좋대요. 거의 모든 포장 식품에 이런 기름이 숨어 있다고 하니 조심해야 하죠.
정제곡물은 통곡물에서 좋은 부분(섬유질, 비타민)을 다 빼내고 전분만 남긴 거예요. 이렇게 정제된 곡물은 우리 몸에 필요하지도 않고 몸을 망가뜨리기만 한다고 해요. 정제곡물을 많이 먹는 사람은 사망이나 심혈관 질환 위험이 훨씬 높다는 연구 결과도 있죠.
가장 나쁜 건 바로 첨가당이래요. 정제 설탕은 우리 몸에 1g도 필요 없는데도 미국 식품의 74%에 들어있는 중독성 강한 물질이라고 해요. 설탕은 56가지나 되는 다른 이름으로 숨어 있어서 잘 찾아봐야 하고요. 특히 액체 형태로 된 설탕은 몸에 빠르게 흡수돼서 혈당을 확 올리기 때문에 주스, 탄산음료 같은 건 피하는 게 좋대요. 인공 감미료도 체중 증가나 마이크로바이옴 문제, 인슐린 분비 이상을 일으킬 수 있으니 피해야 하고요. 술도 미토콘드리아를 손상시키고 염증을 일으키니 최소한으로 마셔야 한대요.
5. 좋은 에너지를 위한 영양소는 무엇일까요? 미량 영양소, 항산화 물질, 오메가3, 섬유질이 중요해요!
우리 몸의 에너지를 쌩쌩하게 만들려면 필요한 영양소들이 있어요. 바로 미량 영양소와 항산화 물질, 그리고 오메가3 지방산, 섬유질이죠.
마그네슘, 아연 같은 미량 영양소는 우리 몸이 포도당을 처리하는 등 중요한 일을 잘하도록 돕는대요. 비타민, 미네랄, 항산화 물질 같은 미량 영양소들이 우리 몸의 모든 대사 과정을 조절하는 중요한 역할을 하죠. 하지만 가공 식품 위주의 식단 때문에 이런 영양소들이 부족해지기 쉬워요.
폴리페놀 같은 항산화 물질은 몸속 산화를 막아주고, 장내 유익균에도 좋은 영향을 줘서 에너지를 높이는 데 중요하대요. 말린 허브나 향신료, 코코아, 베리류, 씨앗, 견과류, 채소, 커피, 차 등에 많이 들어있다고 해요. 폴리페놀이 장내 미생물에 의해 변하면 뇌 건강에도 좋고 암세포 성장도 막는다는 연구 결과도 있대요.
오메가3 지방산은 몸속 염증을 가라앉히는 역할을 해요. 염증은 에너지를 제대로 못 만드는 주요 원인 중 하나거든요. 오메가3 지방산이 충분하면 면역 세포가 염증을 끝내는 물질을 잘 만들 수 있지만, 오메가6 지방산(정제된 기름에 많음)이 너무 많으면 염증이 계속될 수 있어요. 자연산 등푸른 생선이나 치아시드, 아마시, 호두에 오메가3가 풍부하대요. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 염증이 생길 가능성이 달라진다는 거죠.
섬유질은 우리 장에 사는 좋은 미생물들(마이크로바이옴)을 위한 먹이예요. 섬유질을 먹으면 장내 미생물들이 유익한 물질을 만들어서 장 건강을 지키고, 혈당 조절이나 식욕 조절에도 도움을 준대요. 하지만 대부분의 사람들이 섬유질을 충분히 먹지 못하고 있다고 하니, 매일 50g 이상 섭취하는 것을 목표로 하는 게 좋대요.
6. 장 건강과 체중 감량에 도움이 되는 음식은 무엇일까요? 발효식품과 단백질을 챙겨요!
장 건강을 좋게 하고 살을 빼는 데 도움 되는 음식들도 따로 있어요. 바로 발효식품과 단백질이죠.
발효식품은 장내 유익균을 늘려줘서 장 건강에 아주 좋아요. 장 건강이 좋아지면 소화도 잘되고, 면역력도 좋아지고, 마음 건강까지 영향을 받는대요. 발효식품을 많이 먹으면 장내 미생물이 다양해지고 염증도 줄어든다는 연구 결과가 있어요. 요거트, 김치, 된장처럼 다양한 발효식품을 조금씩 매일 먹는 게 좋대요.
단백질은 우리 몸을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소예요. 단백질을 충분히 먹으면 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 되고, 근육은 혈당 조절이나 염증 감소에도 중요한 역할을 하죠. 단백질은 또 포만감을 느끼게 해주고, 소화할 때 에너지를 더 많이 쓰게 만들어서 체중 감량에도 효과적이래요. 단백질이 풍부한 식단은 살 빼는 데 좋을 뿐 아니라, 빠졌던 살이 다시 찌는 것도 막아준다고 하네요.
7. 혈당 관리가 왜 중요할까요? 건강한 식습관으로 혈당을 조절하는 9가지 방법!
우리가 먹는 음식 중 많은 부분이 바로 혈당으로 바뀌어요. 특히 정제 설탕이나 정제곡물 같은 음식들이 그렇죠. 이런 음식들은 몸에 필요한 영양은 주지 않으면서 혈당만 높여서 자꾸 배고프게 만들고 살이 찌게 해요. 혈당이 자꾸 높아지면 세포가 에너지를 제대로 만들지 못해서 여러 질병이 생길 수 있죠. 그래서 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 정말 중요해요.
혈당을 잘 관리하는 9가지 방법이 있대요. 첫째, 탄수화물만 먹지 말고 단백질, 지방, 섬유질과 함께 먹으래요. 아몬드와 함께 먹으면 혈당이 덜 오른다는 연구도 있어요. 둘째, 혈당 지수가 낮은 채소 같은 것부터 먼저 먹으면 혈당 급상승을 막을 수 있어요. 셋째, 밤늦게 먹지 않는 게 좋아요.
넷째, 정해진 시간 안에만 먹는 시간 제한 식사를 해보세요. 짧은 시간 안에 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 낮아진대요. 다섯째, 음료수로 된 당분은 피하세요. 여섯째, 인공 감미료는 절대 피해야 하고요.
일곱째, 식사에 섬유질을 충분히 추가하세요. 여덟째, 식초나 시나몬도 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 해요. 아홉째, 식사 후에 최소 15분 정도 걸으면 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있대요. 마지막으로, 음식을 먹을 때 감사하는 마음으로 천천히 집중해서 먹는 것도 혈당 관리에 도움이 된다고 하니 꼭 기억하세요.
